Seorang binaragawan natural veteran berumur 40 tahun yang bernama Kerry (gambar) melalui artikel singkatnya mengenai latihan abdominal menyatakan bahwa untuk membentuk dan mendapatkan SIXPACK yang harus anda miliki adalah :
1. KEINGINAN YANG KUAT
2. KONSISTENSI
3. PENGETAHUAN
Mengapa perlu ketiganya ? setelah penjelasan lebih lanjut anda akan semakin jelas.
DIET
Lupakan Diet yang diajarkan tetangga anda, dimana berat turun 5 kg lalu naik lagi 10kg!. Mendapatkan SixPack yang permanent adalah tentang LIFESTYLE atau GAYA HIDUP SEHAT, jika anda menjalankan gaya hidup sehat, sixpack pasti menjadi milik anda CEPAT atau LAMBAT.
Kita tekankan Diet sebagai factor utama, karena inilah factor yang paling penting untuk mendapatkan SIXPACK!. Yang dimaksud diet adalah Mengatur makan untuk mencapai tujuan tertentu, jadi Diet bukan berarti mengurangi makan untuk turun berat. Anda yang menghindari gula tinggi karena diabetes juga sedang berdiet, anda yang makan kalori tinggi untuk menambah masa otot juga sedang berdiet, dan tentunya anda yang mengurangi kalori ,mengatur asupan karbohidrat dan protein anda juga berdiet. Anda yang tidak pernah memikirkan makanan yang anda makan, tidak peduli jam makan, tidak peduli jenis makanan yang anda makan,tidak memikirkan volume makanan anda, anda TIDAK berdiet.
Mengapa diet penting? Karena sekeras apapun anda melatih otot-otot perut anda, hasilnya tidak tampak karena tertutup oleh lapisan lemak dan air, sehingga otot perut anda nampak basah dan kurang menarik, jika anda merasa puas dengan keadaan demikian,tentu tidak ada yang mempermasalahkan, tapi jika anda ingin mendapatkan total SIXPACK anda harus berdiet. Disini awalnya, Keinginan Yang kuat untuk mendapatkan SIXPACK adalah motivasi anda. KONSISTENSI dalam berdiet dan latihan adalah kuncinya, sedikit pengetahuan tentang diet dan latihan perut adalah alatnya.
Menjadikan Diet sebagai gaya hidup adalah menikmatinya dan menikmatinya ,anda harus menyenangi prosesnya,jgn melulu memikirkan tujuannya, bagaikan jika anda lupa sikat gigi atau mandi, maka perasaan anda terganggu dan agak terbebani karena kegiatan itu sudah menjadi gaya hidup anda. Jadikan juga diet dan latihan bagian hidup anda, paling tidak jika anda merasa salah karena makan martabak manis satu loyang anda sudah satu langkah lebih maju.
Lakukan diet rendah karbohidrat, karbohidrat yang tak terpakai selama 2 jam dalam bentuk glukosa dalam darah akan dikonversikan oleh liver menjadi timbunan Lemak, ini yang anda tidak inginkan. Perhatikan kalori yang masuk harus Naikkan konsumsi protein, otot anda terdiri dari protein, dan dalam program latihan pembentukan SIXPACK, pembentukan otot melalui angkat beban adalah penting oleh karena itu konsumsi paling tidak 1gr protein per pon berat badan.
Dan yang terakahir bagilah porsi makan anda menjadi 5 – 6 kali sehari, dengan demikian tubuh anda selalu membakar kalori dan metabolismenya tinggi, anda selalu membakar apa yang anda makan jadi tidak ada yang disimpan, tingkat energi andapun tinggi, anda lebih bersemangat dan tidak mudah mengantuk. Jadi tanpa minuman berenergipun anda bisa meningkatkan stamina yaitu dengan berdiet yang benar.
Berapa banyak lalu kita harus makan ? Metode yang paling simpel adalah dengan mencatat apa yang anda makan dan melakukan penyesuaian tiap 2 minggu sekali. Gunakan kaca cermin sebagai patokan, cermin tidak berbohong progress anda bisa terlihat disana. Saat berdiet rendah karbohidrat kuncinya selain mengurangi karbohidrat juga memilih jenis karbohidratnya, pilih karbohidrat ber-GI menengah atau rendah , GI atau Glycemic Index adalah angka yang menunjukkan cepat lambatnya suatu jenis makanan karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah. Oats adalah sumber yang ideal, roti gandum, kentang dan ubi serta pasta juga bagus. Usahakan tidak mengkonsumsi karbohidrat menjelang tidur,gantikan dengan buah berserat tinggi atau sayur-sayuran, konsumsi minuman berprotein tinggi sangat dianjurkan guna meningkatkan anabolisme saat beristirahat.
Yang tidak kalah pentingnya adalah MINUM AIR PUTIH sebanyak-banyaknya, setiap proses sel tubuh kita perlu air, metabolisme perlu air, dan air perlu untuk membuang racun dari tubuh kita, membantu mengenyangkan dan menyehatkan tubuh, untuk saat ini jangan dulu mengkondisikan diri mau kontes binaraga dan naik panggung, anda tidak perlu sejauh itu untuk mendapatkan SIXPACK anda.
Suplemen thermogenic dapat membantu anda meningkatkan metabolisme dan meningkatkan stamina anda saat berlatih dalam keadaan rendah karbohidrat, jika anda tidak ingin membeli suplemen tersebut, segelas kopi pahit atau yang ditambahi gula diet bisa membantu anda bersemangat dalam berlatih. Thermogenic mengandung zat yang dapat merangsang kelenjar gondok melepas hormon T3 yang akan meingkatkan suhu tubuh dan metabolisme anda, namun diingat suplemen ini tidak aman bagi penderita jantung, darah tinggi, ginjal, pankreas dan lever, dengan kata lain,hanya untuk mereka yang sehat jiwa dan raga. Suplemen yang lebih aman walau tidak bereaksi secepat thermogenic adalah zat lipotropik yang berfungsi mencegah penimbunan lemak dan memobilisasi asam lemak menjadi energi.
CHEATING
Tiap akhir minggu anda boleh makan makanan kesukaan anda seperti pizza dan es krim ,dll.
Ini adalah hadiah atas kesuksesan anda diet dalam 1 minggu, ini juga memberikan semacam istirahat mental bagi anda. 1 hari cheat tidak menggemukkan malah bisa menambah efek pengurangan lemak saat anda kembali berlow carb dihari berikutnya. Hari Cheating dapat diantisipasi saat anda berdiet dan memotivasi anda, ah 5 hari lagi, 4 hari lagi , 3 hari lagi .. ini dilakukan biasanya jika anda mengalami craving for sugar yang agak parah, biasanya terjadi saat awal mulai berdiet ketat. Lewat seminggu berdiet anda tidak akan lagi terlalu memikirkan cheat day, tapi anda akan sangat menikmati cheat day anda.
LATIHAN
Latihan beban rutin 4-5 kali seminggu untuk semua anggota tubuh, otot perut dapat dilatih 3x seminggu. Tambahkan cardio dengan intensitas moderat, artinya cukup untuk membuat anda sedikit cepat bernapas tapi tidak sampai tersengal-sengal, lakukan cardio SEHABIS latihan beban dimana glikogen anda rendah akibat angkat beban sehingga diharapkan tubuh langsung membakar lemak sebagai sumber energi. Lakukan juga boleh pada pagi hari dengan perut kosong, sebutir thermogenic atau segelas kopi pahit bisa membantu menaikkan intensitas cardio anda. Yang perlu diingat “ Mereka yang angkat beban dan memiliki otot akan membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang tak memiliki otot, walau mereka sedang duduk santai ,nonton tv atau tidur, orang yg berotot akan lebih banyak membakar lemak. Kalori yang anda makan 80% dibakar diotot! “, jadi anda boleh tidak suka angkat beban tapi anda HARUS melakukannya untuk tubuh yang bagus.
Otot yang dilatih
Pertama pahami bagian otot yang akan dilatih ,perhatikan gambar berikut: Tiap bagian otot dapat dilatih dengan metode sederhana tanpa bantuan alat yang aneh-aneh.
Rectus Abdominis
Untuk mengenai semua otot diatas lakukan latihan-latihan berikut :
CrunchesDisebut crunch bukan sit-up, karena sit-up BUKAN metode efektif untuk melatih otot perut anda. Situp terlalu banyak melibatkan otot pinggang dan lower back serta otot psoas yg beralur dari punggung bawah ke paha depan. Tujuan anda adalah menggulung sternum ke arah pelvis, dengan kata lain ‘gulung’ perut anda seperti karpet, gerakan crunch lebih mirip gerakan setengah repetisi, yang penting adalah kontraksi ototnya, tekuk paha ,sangkutkan ke suatu benda atau angkat kaki cantelkan ke bangku lurus, letakkan tangan bersilang didada, jika ingin lebih intens taruh kedua tangan dibelakang telinga atau kepala, ingat roll the abs, gulung perut anda dan fokus pada kontraksi ototnya. Dada,perut harus dapat membentuk seperti kano atau perahu kecil. Lakukan perlahan ,jangan gunakan momen.
Reverse Crunches
Telentang dilantai,angkat dua kaki lurus vertikal keatas, gunakan otot bawah perut untuk mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai, ratakan perut, kontraksikan dan lepas.
Oblique Twist
Fokusnya adalah membawa bahu anda ke pinggul, bukan siku tangan ke lutut,angkat bahu anda,pelintir pinggang dan tekan,rasakan tensi dipinggang yg berlawanan.
Hanging Knee/Leg Raises Gunakan chinning bar untuk bergelantungan dengan kedua tangan, angkat kaki lurus kedepan, jika berat, tekuk kaki dan naikkan lutut keatas, kuncinya, angkat kaki dengan menggunakan perut bawah dengan cara mengangkat pelvis keatas,rasakan otot perut anda bekerja, jangan berayun,lakukan perlahan dan stabil.
Tambahkan beban untuk crunches untuk meningkatkan intensitas anda, peluk plat barbell di dada anda , anda tidak perlu beban untuk latihan oblique, otot oblique yang terlalu tebal akan membuat pinggang anda nampak mekar dan kurang baik untuk simetri tubuh.
Jadi semua latihan perut dapat anda lakukan tanpa bantuan alat-alat aneh yang banyak diiklankan di televisi. Atau program-program pelangsingan yang menawarkan turun berat dengan mudah, mereka tidak peduli pada kesehatan anda tapi hanya pada isi kantong anda.
Mitos-mitos tentang latihan perut berikut ini akan dapat membuat anda makin memahami bagaimana cara membentuk SIXPACK .
Mitos No. 1:
Melakukan latihan perut saja bisa menghilangkan lemak.Sekali lagi! SPOT TRAINING tidak berguna! Berlatih perut tiap hari tidak akan membuat lemak anda turun dan SIXPACK anda muncul. American Council on Exercise (ACE) menyatakan :” asumsi latihan terpusat (spot training) yang salah menyatakan ,jika kita memiliki kelebihan lemak perut, melatih otot-otot yg ada dibawah lemak tersebut akan menghilangkan lemaknya. Seorang klien yang melakukan crunch 100 kali sehari akan meningkatkan daya tahan otot perutnya, tapi TIDAK membakar lemak di area tersebut”. Satu-satunya cara membakar lemak dari perut adalah melalui konsistensi latihan, diet dan cardio. Jangan lupa buah dan sayuran anda!
Mitos No.2 :
Otot perut berbeda dengan otot lain ditubuh kita.Apakah anda bisa melakukan bench press sambil berdiri ? atau melakukan shoulder press sambil telentang? Tentu tidak. Lakukan latihan perut dengan telentang horisontal atau tentunya duduk jika melakukan cable crunch atau mesin perut. Lakukan latihan desengan semestinya dan istirahat , otot perut cukup dilatih 3 x seminggu untuk hasil maksimal.
Mitos No.3 :
Lakukan repetisi tinggi untuk otot perut.Ini kesalahan yang sering ditemui. Seringkali daripada menekankan pada intensitas latihan orang lebih suka melakukan crunch 1000 kali. Repetisi tinggi meningkatkan daya tahan otot tapi tidak ukurannya,supaya otot perut nampak jelas anda harus menebalkan ototnya, tambahkan beban saat crunch dan FOKUS pada kontraksi ototnya. Kebanyakan orang mampu melakukan repetisi tinggi saat crunch karena mereka tidak fokus dan tidak melakukan crunch dengan betul. Lakukan crunch dengan betul, gunakan sedikit beban, fokus pada kontraksi, 15 reps saja perut anda bisa serasa terbakar.
Mitos No. 4 :
Perlu alat khusus untuk latihan perut.Seperti sudah dijelaskan sebelumnya, anda TIDAK perlu alat-alat aneh seperti yang diiklankan di TV untuk berlatih perut efektif. Daripada anda buang-buang uang untuk beli alat tak berguna, sebaiknya bergabung dengan fitness center dan berlatih rutin.
Mitos No. 5 :
Latihan perut harus setiap hari.Latihan perut tidak perlu tiap hari, 3x seminggu sudah cukup, karena itu kualitas latihan anda perlu ditingkatkan, jika anda berjalan keluar gym tanpa rasa ngilu atau pegal diperut anda, anda kurang intens berlatih.Betul ada orang yang otot perutnya cepat sekali rekuperasi,sehingga bias berlatih perut tiap hari, tapi kebanyakan TIDAK. Jadi coba pelajari tubuh anda, percayalah 3x seminggu sudah sangat CUKUP untuk berlatih perut.
Mitos No.6 :
Semua orang bisa punya SIXPACKSungguh kenyataannya bentuk perut anda juga dipengaruhi faktor genetis, perhatikan SIXPACK pada orang bule bisa terdapat betul betul 6 tonjolan otot perut, perhatikan kebanyakan orang asia, mungkin hanya 4 tonjolan yang nampak jelas, lalu ada Sixpack yang berbentuk simetris ada juga yang nampak tak beraturan. Dengan kata lain anda sudah berlatih keras dan benar mungkin tidak akan bisa memiliki SixPack seperti AdeRai. Tapi saya yakin anda lebih seksi daripada tetangga anda yang menjalani diet yoyo. Ketentuan in juga berlaku untuk otot tubuh lain.
Jadi sudah jelas, untuk mendapatkan SIXPACK, mudah tapi juga susah ,kuncinya Cuma DIET dan LATIHAN TERATUR, semuanya tercakup dalam GAYA HIDUP SEHAT yang mesti anda jalani, cepat atau lambat SIXPACK menjadi milik anda.
(sumber : Kerry )
Comments
Post a Comment
Berikan komentar Anda, dengan bantuan Anda kami tetap ada